ストレッチについて
今回はストレッチについてです。
間違ったやり方をすると逆効果になることもあるので、ぜひこのコラムで知識を付けてください。
ストレッチの種類と効果的な取り入れ方
日々の健康管理や運動前後に欠かせない「ストレッチ」。
実は、ストレッチには静的ストレッチと動的ストレッチの2種類があり、それぞれ適したタイミングや目的が異なります。今回は、それぞれの特徴と効果的な取り入れ方を分かりやすく解説します。
静的ストレッチとは？
静的ストレッチ（スタティックストレッチ）は、特定の筋肉を伸ばしてその状態を一定時間キープする方法です。
目的
- 筋肉の緊張をほぐし、柔軟性を向上させる
- リラクゼーション効果を高める
- 怪我の予防（運動後）
適したタイミング
- 運動後のクールダウン
- 就寝前やリラックスしたいとき
やり方と注意点
- 伸ばしたい筋肉に軽くテンションをかける
- 痛みを感じない程度に伸ばす（「気持ちいい」と感じる範囲）
- 15〜30秒間キープ
- 呼吸を止めずに、ゆったりと深呼吸を続ける
動的ストレッチとは？
動的ストレッチ（ダイナミックストレッチ）は、体を動かしながら筋肉を伸ばしたり縮めたりする方法です。
- 筋肉を温めて、体を運動に適した状態にする
- 可動域を広げ、動きやすさを向上させる
- パフォーマンスを高める
適したタイミング
- 運動前のウォームアップ
- 朝や運動前に体を目覚めさせたいとき
やり方と注意点
- 大きな動きを使って、全身の筋肉を少しずつ動かす
- 動きはリズミカルに、反動を使いすぎない
- 1つの動きを10〜15回程度繰り返す
- 心拍数が徐々に上がる感覚を目安に
例：
- 足を前後に振る「レッグスイング」
- 腕を大きく回す「アームサークル」
- 体をひねる「ツイスト運動」
- 足を前後に踏み込む「ウォーキングランジ」
ストレッチのポイント
静的ストレッチは運動後、動的ストレッチは運動前
逆のタイミングで行うと、筋肉のパフォーマンスが低下する場合があります。
例えば、運動前に静的ストレッチを長時間行うと、筋力が一時的に弱まりケガのリスクが高まる可能性があります。時間配分は短すぎず長すぎず
動的ストレッチは5〜10分程度が目安です。静的ストレッチは、各部位15〜30秒を数セット行うのが効果的。毎日少しずつ続けることが大切
無理をせず、自分の体調や柔軟性に合わせて習慣化しましょう。
まとめ
ストレッチは、運動の前後や日常生活の中で取り入れるだけで、体の調子を整えたりケガを防いだりする効果があります。
静的ストレッチと動的ストレッチの違いを理解して、自分に合った方法で毎日の生活に取り入れてみてください。短い時間でも続けることで、少しずつ効果を実感できるはずです。
たかゆ整骨院では、ストレッチに関するアドバイスも行っています。気になることがあればお気軽にご相談ください！
